Главная страница Карта сайта Контактная информация (926) 414-02-27, (499) 762-13-09




Новые цены!"


День фитнеса от 15 руб





 

Типовая программа для женщин

Примерная программа в тренажёрный зал для женщин

Всегда начинаем с разминки на кардиотренажёрах (дорожка, вело, элипс, спид байк) 5-10 минут.

Первым делаем общеразогревающее упражнение: гиперэкстензия - разминаем и разогреваем всё тело, делаем по 2 подхода 15-20 повторений.

Стараемся больше прогибать спину в пояснице, чтоб акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы, и при этом воздействовать ещё на поясничный отдел и заднюю часть мышц бедра. Между подходами во всех упражнениях делаем перерыв не более одной минуты.

Во всех упражнениях вес ориентируется по рекомендованным цифрам для повторений.

Например, если это 15-12 повторений, то выставляем такой вес, который сможем осилить не более 15-ти раз, но чтобы вес был не настолько велик, чтобы вы не смогли осилить 12 повторений.

Переходим на нижний пресс и делаем 2 подхода по 30-20 повторений подъёма ног лёжа на полу (ноги прямые, чуть согнуты в коленях, поднимаем их до уровня «уголка»). После доделываем уже разогретую на гиперэкстензии заднюю часть бедра сгибаниями ног в тренажере по 2 подхода по 15-12 повторений. После переходим на скручивания на скамье, делаем 2 подхода по 30-20 повторений для верхнего пресса и тем самым добиваем весь пресс. Для завершения низа осталось воздействовать на переднюю часть бедра, в тренажере для передней части бедра, в тренажере разгибание ног, 2 подхода по 15-12 повторений.

Для верха начинаем с самой крупной мышцы, делаем тягу за голову. Тянем рукоятку за голову до уровня мочек ушей (можно и перед собой, если нет гибкости) и стараемся при этом чтоб локти двигались в одной плоскости с телом, чтобы чётко нагрузить мышцы спины вверху. После делаем подъём гантелей стоя с вращением во внутрь, и добиваем уже разогретые в тяге за голову бицепсы. При выполнении упражнения локти не поднимаем верх, стараемся их чуть прижать к телу, а в нижней точке не разгибаем локоть до конца, чтоб лучше загрузить бицепс.
Для мышц груди используем бабочку (сведение рук в тренажере) 2 подхода по 15-12 повторений. Следим, чтоб руки были параллельны полу, чтоб максимально загрузить мышцы груди. Потом делаем подъём гантелей в стороны, для мышц плеч, чтоб придать им округлость, 2 подхода по 20-15 раз. Завершаем силовую тренировку разгибанием рук в блочном тренажере с рукояткой или канатом для проработки трицепсов (задняя часть мышц руки), 2 подхода по 15-12 раз.

После окончания силовой тренировки делаем заминку на кардиотренажерах 10-15 минут.



версия для печати


Расписание занятий

Уважаемые клиенты! Обязательно записывайтесь на занятия по телефону 8-499-762-13-09, 8-926-414-02-27. Запись начинается за день!
 
Солярий

Порадуйте себя прекрасным загаром. от 17 руб минута!
Инструкторы клуба

Наши инструкторы и тренеры


Эос — в древнегреческой мифологии богиня утренней зари.
 
Адрес фитнес-клуба:
г. Москва, ул. Туристская, д. 27 корпус 1, Магазин «Семья»
Телефоны: (926) 414-02-27, (499) 762-13-09

E-mail: eos_fit@mail.ru

2010 создание сайта
© 2006-2018 Фитнес студия "ЭОС"